Alimentos recomendables después de hacer deporte

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Alimentos recomendables después de hacer deporte

Grupo PSN
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Realizar un buen entrenamiento sin llevar a cabo una alimentación saludable nos dará los mismos resultados que la opción viceversa: una buena dieta sin hacer ejercicio. La alimentación y el deporte forman un tándem inseparable donde, si realmente queremos ver cambios en nuestro cuerpo, necesitaremos ser conscientes de qué comemos.

Los alimentos que tomamos antes y después de realizar ejercicio son cruciales. Tanto importa cómo alimentarnos para llegar al entrenamiento con un nivel de energía acorde al esfuerzo a realizar como la forma en la que cuidaremos nuestra recuperación posterior a los ejercicios. Y no difiere si hacemos ejercicio para adelgazar o para ganar peso: de nada sirve el deporte sin una buena alimentación.

Alimentación previa al entrenamiento

Recuperando la metáfora anterior, piensa en la alimentación como el combustible que te permitirá “echar a rodar” durante el entrenamiento. Si no has consumido suficiente, llegarás al final débil y cansado. Por el contrario, si te has pasado, tu estómago te lo hará saber y te notarás pesado. Así pues, estos son algunos consejos para tener en cuenta de forma previa:

  • Comer entre dos y tres horas antes de hacer ejercicio (sea cardio o de fuerza).
  • Consumir una cantidad suficiente de carbohidratos, combinados con proteína si el ejercicio es de fuerza o si es un entreno de cardio largo e intenso.
  • 10 minutos antes de entrenar conviene consumir un snack de carbohidratos si vamos a hacer cardio o rico en proteína si vamos a hacer ejercicios de fuerza.
  • No consumir comida rica en grasas ni picante ya que podemos sentir mayor nivel de pesadez, incluso ardor en el estómago durante el entrenamiento.

Alimentación posterior al entrenamiento

Existen multitud de mitos que rodean a la alimentación y el ejercicio, aunque, sin duda, después de realizar el deporte o la rutina diaria en el gimnasio pueden ocurrir dos situaciones más típicas:

  • Que nuestro objetivo sea perder peso, por lo que hacemos erróneamente la asociación deporte y no comer posteriormente.
  • O que nuestro objetivo sea ganar masa muscular, por lo que posterior al entreno consumimos altas cantidades de proteína únicamente.

Ambos pensamientos no solo son erróneos, sino que pueden hacernos mucho daño a nuestro cuerpo, músculos y metas. En primer lugar, es fundamental tomar un snack después del ejercicio para activar el proceso de recuperación de nuestros músculos y aprovechar así la ventana metabólica. No hacerlo puede provocarnos más agujetas al día siguiente, incluso dolores musculares que nos obliguen a cancelar nuestro entrenamiento diario o que afecten a nuestro rendimiento.

Por otro lado, obsesionarnos solo con los alimentos ricos en proteínas también puede ser negativo a la hora de alcanzar nuestro objetivo. Si bien es cierto que son necesarias para reparar los músculos, nuestro cuerpo solo puede digerir cierta cantidad y superarla solo nos hará acumular ese exceso en forma de grasa.

Qué comer después de entrenar si queremos perder peso

Si nuestro objetivo final es adelgazar y optamos, para ello, por ejercicios más cardiovasculares es fundamental que, tanto durante del entreno como posterior a él, vigilemos muy de cerca nuestra hidratación.

Además, lo recomendable es ofrecerle al cuerpo energía a través de alimentos que no se digieren rápidamente. Esta premisa descarta, por supuesto, consumir alimentos ricos en azúcares como son las barritas de cereales, las bebidas deportivas, el café o té o la bollería, entre otros. Estas son algunas ideas de alimentos que nos ayudarán a recuperar la energía para lograr nuestro objetivo:

  • Frutos secos como almendras o nueces.
  • Fruta fresca como manzana y siempre que sea posible con piel.
  • Leche o yogur desnatado.
  • Semillas como pipas de calabaza, girasol o de chía.
  • Queso fresco bajo en grasas.

Qué comer después de entrenar si queremos ganar músculo

Por otro lado, la alimentación será diferente si nuestro propósito es lograr hipertrofia muscular. Para ello, entrenaremos duramente con ejercicios de fuerza donde, además de agua para hidratarnos, necesitaremos posteriormente proteínas fáciles de digerir y de rápida asimilación, combinadas con carbohidratos para producir insulina para el cuerpo. Algunas recomendaciones son las siguientes:

  • Batidos o yogures proteicos.
  • Fruta, en este caso optaremos más por los plátanos.
  • También nos servirá el zumo de naranja exprimida, combinado con un trozo de queso fresco o un suplemento proteico.
  • Un sándwich o tostada con atún natural.

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